书名：Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clock
译名：有效睡眠 – 内在睡眠时钟的奥秘
作者：Kacper M. Postawski
译者：Jude
一句话介绍：关于睡眠的是什么、为什么以及怎么办？

我看

作者很啰嗦，废话很多，很多东西一再的重复。所以，对于想提高睡眠质量的人来说，只看我的总结就够了。（注：下面的内容不全是书里面的。）

基本概念

睡眠周期

特点：深度睡眠的时长决定我们的睡眠质量；睡眠是逐渐变得越来越浅的。

体温（生理）节律

特点：体温和人的身体疲劳度成反比。体温升高时，人会感觉兴奋和有活力；体温降低时，人会感觉困倦和疲劳。午后会有短暂的体温下降，夜间开始稳定下降。

褪黑激素

褪黑激素是松果状腺和视网膜里激素的统称。褪黑激素的功能是让我们睡觉并且在睡觉时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量太高，就会感到困倦，精力不足。当人身处黑暗之时，褪黑激素开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光，褪黑激素含量就开始升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。

特点：褪黑激素含量和疲劳程度成正比，和接触的光量成反比。

从上面的概念我们可以知道：

1. 在深度睡眠起床会很困难，起床后会感到疲劳和困倦。在睡眠周期的末期（REM）醒来，会让你感觉精神饱满。所以尝试调整闹钟（早起或晚起，以20分钟为单位）找到自己的REM时间，或是使用睡眠周期闹钟（比如iOS下的Sleep Cycle）。
2. 体温升高会让人感觉精神饱满，所以起床后接触阳光，适量活动，可以提高精神。白天多晒太阳可以降低褪黑激素的含量，并且会减缓体温降低。体育锻炼同样可以减轻紧张感和压力感。作为过多脑力活动的中和剂。

因此：

• 如果生活是里缺乏活动和光照，那么感到疲劳并不是因为缺少睡眠。而是说明你该运动了。同时要多晒晒太阳。
• 起床困难很可能不是懒病作怪，或是意志力薄弱，而是因为闹钟没在合适的时间响起。

那么，怎么更好的睡觉？

健康的生活方式

• 早晨起床后喝一杯水，白天喝大量的水（但睡前一小时不要喝太多水）。
• 锻炼的最佳时间是清晨，最好是室外运动（接触阳光），这可以快速的提高体温。
• 烟、酒、咖啡因、安眠药都会对睡眠带来负面影响。
• 适量的运动（但避免在睡前三个小时锻炼。），适量的接触阳光。
• 含有大量糖和碳水化合物的食物和会产生气体和难消化的食物会加重睡眠时的消化负担。
• 趴着睡不利于呼吸。
• 正确面对生活压力，不把它带进卧室。

小睡

规律的午睡可以增加白天的精力。但时间不超过45分钟，避免进入深度睡眠。午睡后如果感到疲劳，那就去晒晒太阳，活动活动。就个人经验来看，要不要午睡是因人而异的。

建立一个良好的睡眠环境

• 除了睡觉和做爱，不要在床上做其他事。
• 安静凉爽黑暗的房间更容易使人入睡。
• 尽量买最好的床上用品。

养成良好的睡眠习惯

• 保持稳定的睡眠作息，固定睡觉和起床的时间，不要周末补觉，也不要睡回笼觉。
• 不要在睡前接触电子设备（很容易让你忘记时间，光刺激也会让你变得兴奋）。
• 睡前洗个热水澡有利于降低体温，但要在睡前一小时进行。
• 晚饭少吃，减轻睡眠时的消化负担，睡前不要喝大量的水。
• 睡觉时间在6~8个小时为佳。

更快的入睡

• 固定睡前的事项，不做计划外的事情
• 翻身的时候要轻柔缓慢，同时做个深呼吸。
• 思维规律是：一旦集中思考，想法源源不断。解决方法很简单，集中注意力去想轻松的东西，不要尝试逼自己睡着。想象轻松愉快的事情，你的目标不是睡觉，而是放松。
• 尝试减缓思维速度，不断的慢速重放自己的某个想法。
• 如果躺在床上超过三十分钟没有睡着，那就起来去做其他的事。直到困意再次来袭。

如果你住在宿舍，你可以尝试：

• 和室友沟通，协调好噪音控制和关灯时间
• 备好耳塞，眼罩或床帘
• 搬宿舍或租房子

拥有优质睡眠的一天是这样的：

• 起床，通过调整或使用软件使闹钟在REM阶段响起。
  
• 早晨起床后，及时接触阳光，适当的运动。
• 白天喝足量的水，三餐适量，不吃难消化的食物。
• 晚上睡觉前三小时不吃食物，不剧烈运动，睡觉一小时前可以洗个热水澡。
• 上床后，不做其他的事情，如果不做爱的话，就开始放松身体和呼吸，直到入睡。

简单来说就是：好的睡眠 = 运动 + 阳光 + 合理饮食 + 健康的生活方式

放松的方法：

• 放松身体法：从头顶开始感受并放松身体的每一个部位。
• 呼吸法：注意力放在hu
• 冥想：冥想的方式有很多种，我也不是很熟悉，就不做介绍了。
• 白噪和自然声：有很多APP提供了这样的音频，比如TaoMix。

一些有益的尝试：

• 测试自己的体温周期（使用体温计），相应的安排自己的日常活动。
• 测试自己的睡眠周期（使用Sleep Cycle等APP），找到合适的睡眠节奏。

作者在书里提到了他做事情的方法。他说不论做什么事情，都有三个基本步骤：

1. 掌握正确的信息
2. 制定正确的计划
3. 实际的执行

所以这篇文章算是第一步，剩下的就靠你自己了。

书名：《撒冷镇》/ Salem’s Lot
作者：斯蒂芬 · 金 / Stephen King
译者：姚向辉
出版社：上海译文出版社
豆瓣链接：https://book.douban.com/subject/5409461/

一句话介绍：吸血鬼来到了二十世纪的美国小镇，小镇居民不知道，知道了也不信。

撒冷镇中的马斯登老宅

我说

尽管斯蒂芬金名气那么大，之前却并没有读过他的书。仅有的接触是：读过两遍《写作这回事》，看过根据小说拍摄的《魔女嘉丽》和《肖申克的救赎》。暑假前去图书馆，刚好看到这本《撒冷镇》，就带了回来。

尽管译本不能很好的还原作者的写作风格，但我还是被故事吸引住了。从早晨起床开始，到晚上八点读完，除了三餐时间，一直沉浸在故事里。我想好的小说应该有这种让人停不下来的魔力，好的阅读也应该是一气呵成的。尽管一天读完近30万字的长篇实在有些累得够呛。

读这本书的过程中，对小说和改编电影有了一些思考，见《小说和改编电影》。

摘抄

（依照原文顺序排列，小节标题自取）

马克 · 佩特雷的特质

假如说他身上有什么与众不同之处的话，那一定是淡然处世和冷静自控的态度了。没有人这样教导过他，这无疑是天生就有的东西。小时候，马克的宠物狗乔巴遭遇了车祸，他坚持和母亲一起去送狗去看兽医。兽医说，孩子，我的让这条狗长眠了，你明白吗？马克答道，你不是要让他睡觉，而是要用毒气杀死他，对吗？兽医说是的。马克说请便吧，但他要先和乔巴吻别。他觉得很难过，但也没有哭泣，甚至没有想流泪的意思。他母亲倒是哭了，但三天后乔巴对她已经成了模糊的回忆，对于马克来说，乔巴永远不会变成模糊的回忆。这就是不哭的价值所在。哭泣就仿佛把内心的感情如撒尿般扔在地上。

卡拉汉神父的苦恼

他想起博伊家的姑娘——不，麦杜高家的了，她现在姓麦杜高——喘息着用小小的声音说她打孩子，他问多久打一次的时候，他能感觉到（几乎能听到）姑娘脑子里的齿轮在转动，把十次说成五次，把一百次说成十次。人类这些可怜的借口。那孩子是他施洗的，兰道尔 · 弗雷图斯 · 麦杜高。在罗伊斯 · 麦杜高的车后座上受孕的，多半是汽车影院双片连映的第二部期间。不停尖叫的小东西。她知不知道，或者有没有猜到过他有多么想用双手砸烂那扇小窗，伸进隔壁斗室，揪出她的灵魂，任其怎么折腾，也要使劲搅搓挤榨，直到她拼命惨叫。你的布赎是头上六拳和屁股上狠狠一脚。滚回去，别再犯罪了。

“没劲儿啊，”他说。

然而，告解出了没劲之外还有更糟糕的地方；告解本身并不让他觉得恶心，把他驱赶进那个人数总是越来越多的俱乐部：“酒精成瘾天主教神甫及‘顺风*’成瘾骑士联合会”。让他难受的是教会这具稳定、呆板、不知疲倦的引擎，在飞往天堂的道路上对所有细小罪错视而不见。让他难受的是如今与种种社会弊病为伍的教会对邪恶的仪式性认可，变成了父母用欧洲语言说话的老妇数着念珠赎罪的工具。让他难受的是告解中真实存在的邪恶，与旧天鹅绒的味道一样真实。但这是愚蠢、低能的邪恶，既不值得怜悯，也不应该宽恕。第一次扇婴儿巴掌，用折刀刺破轮胎，酒吧里的争吵，在万圣节苹果里藏刀片，持续不断、索然无味地证明着：人类头脑那迷宫般的弯折沟回足以轻易折腾出这些东西。诸位先生，更好的监狱能解决问题。更好的警察。更好的社会服务机构。更好的生育控制。更好的绝育手段。更好的堕胎。诸位先生，要是能把手脚尚未成型的这团血肉从子宫里拽出来，它就永远不会长大了用榔头锤杀老妇人。诸位女士，要是能把这位先生捆上特制电椅，好像微波炉烤猪排一样活煎了他，他就永远不会有机会把更多孩子折磨致死。国民们，要是这项优生学法案能获得通过，我能向大家保证，永远不会——

妈的。

最近这三年来，他的处境的实质正在变得越来越清晰。仿佛失焦的电影放映机得到调整，清晰度和分辨率越来越高，最后直至每根线条都分外锐利、清晰可辨。他渴望挑战。新一代神职人员有他们的挑战：种族歧视、妇女解放，甚至同性恋解放；贫困、精神错乱、非法行为。这些都让他不舒服。在标榜社会良知的神职人员之中。他唯一能接受的是反对越战的那些。他们现在也变得死气沉沉，坐下来讨论游行集会的样子仿佛结婚多年的夫妻回忆蜜月和初次火车旅行。然而，卡拉汉既不属于新的一代，也不因循守旧；他发觉自己是一个传统主义者，但也不再相信最初的基本假定。他想领导一支军队——为谁效力呢？上帝，对，上帝和良善是一件东西的两样称呼，与邪恶展开斗争。他要的是流血和战斗，没兴趣大冷天的站在超市门口发放抵制莴苣和葡萄园罢工的传单。他想剥开邪恶本身欺骗世人的每一层裹尸布，看清楚邪恶的五官长相。他想和邪恶面对面堂堂正正打一场，就像穆罕默德 · 阿里对阵乔 · 弗雷泽，凯尔特人队对阵尼克斯队，雅各对阵天使。他要一场纯粹的斗争，不受政治制约的斗争，政治如畸形连体孪生兄弟那样攀在每一桩社会事务身上。自从他想侍奉神的那天起，他就想要这一切，神的赵换在十四岁那年降临，圣史蒂芬是第一位训教烈士，被乱石击死，在死前最后一刻见到基督。为了侍奉上帝而战斗，粉身碎骨也在所不辞，天堂的吸引力比起来微乎其微。

可是，哪里有什么战斗？只有模糊之至的小规模冲突而已。邪恶不止一副面孔，而是有许多张脸，每张脸都茫然愚蠢，下巴上多半还滑溜溜的糊满口水。说实话，他正在被迫得出结论：世界上不存在来自魔鬼的邪恶，只存在凡人的邪恶，甚至是琐碎的日常邪恶。每当这种时候，他就会怀疑希特勒不过是个为非作歹的大官僚，撒旦本人心智缺陷，有着扭曲的幽默感——就是拿面包裹了炮仗喂海鸥病从中获得莫大欢乐的那种人。

多少世纪以来的社会斗争、道德交锋和灵性交战最后却归结为珊迪 · 麦杜高痛打缩在角落里的鼻涕小儿，孩子长大后再痛打他缩在角落里的后代，周而复始，永无止境，哈利路亚，请赐我一大勺花生酱。万福玛利亚，帮我赢了这场赛车大赛吧！

这比没劲儿还要没劲。人生，无论你赋之以何种理性界定，最终结果竟如此可怕，天堂或许也一样。天堂是什么呢？永恒的教堂宾果游戏、游乐场嬉戏和空中加速汽车赛？

*威士忌品牌

苏珊的理性的崩溃

局势急转直下，苏珊的意识开始混乱，感觉所有事情都不真实起来。不到两分钟前，他们还在冷静地讨论事情，沐浴着电灯泡射出的理性光辉。此刻她很害怕。问题：把心理学家和自称拿破仑的男人在一个房间里关上一年（或十年、二十年），最后得到的是两个复合斯金纳理论的理性人，还是两个把手插在衬衫里的人*？答案：证据不足。

* 拿破仑的标准姿势

小镇了解黑暗（最喜欢的一段）

小镇了解黑暗。

小镇了解自转使得大地背离太阳因而笼罩世间的黑暗，也了解人类灵魂的黑暗。小镇是三个部分的累积，但比三个部分都更大。小镇是居住在这里的人，是人造起来遮风避雨、行商务工的建筑物，也是土地。人是英国苏格兰人和法国人。当然也有其他人，可只是少数，就像扔进盐罐里的一把胡椒，但始终没能搅拌均匀。建筑物基本上都是纯木质结构。老屋子有很多是盐盒式，大部分商铺是假门脸，但谁也说不清为啥会这样。人们知道假门脸后空空如也，正如他们知道洛瓦塔 · 斯塔奇戴假胸。土地是花岗岩，仅仅覆盖了薄薄一层极易剥掉的表层土。种地在这里是事倍功半、汗流浃背、疯狂又可怜的营生。耙子动辄掘到泥土下的大块花岗岩，撞得浑身碎骨。五月份，你趁着地面干燥地足以支撑卡车时开车出门，和你家孩子在犁地前装个十几车石块，扔到野草丛生的乱石堆里；自从1955年你接受这片宛如老虎卵蛋的土地以来，你每年都要这么扔一场石头。等你捡完了石头，洗手时指甲缝都漏不出半点烂泥，手指感觉又肿又麻、粗大得畸形，这时候，你把耙子挂在拖拉机背后，还没犁完两趟，就在一块没发现的石块上碰断了锋刃。换上新刃头，叫你最大的那个孩子抬起钩套，好让你装回去，今年第一只嗜血的蚊子嗡嗡叫着飞过耳边，那声音叫你禁不住想流眼泪，让你觉得那准定是疯子在动手前听见的最后声音，然后要么屠杀自家儿孙，要么在洲际公路上一闭眼睛，把油门踩到底，要么将双管猎枪的枪口塞进嘴里，拿脚趾头扣动扳机；就在这时，孩子湿润的手指一打滑，圆耙的一个刃头割破你的胳膊，你不由环顾四周，痛感生活残忍而令人绝望，这一刻，你想抛下所有事情，抱起酒瓶痛饮一番，或者径直冲进为你做抵押的银行宣布破产；这一刻，你无比憎恨这片土地和束缚你的绵软但坚决有力的地心引力，但同时你也无比热爱这片土地，明白它为何了解黑暗，明白它一直了解黑暗。土地捕获了你，把你牢牢困在这里，还有你的屋子、你从念高中就与之坠入爱河的女人（彼时她还是女孩，你一丁点儿也不了解女孩，但你有了一个，总和她混在一起，她把你的名字写满书皮，你先破了她，她再破了你，然后你们谁也不需要担心那件破事儿了）、你的孩子（受孕于那张床头板有裂纹的吱嘎作响的双人床上）都困住了你。你和她在夜幕降临后不停制造孩子，六个，七个，甚至十个。银行困住了你，还有汽车销售商、路易斯顿的西尔斯百货商店、布伦瑞克的约翰 · 迪尔公司。但最重要的是，小镇困住了你，因为你了解小镇不亚于你了解老婆乳房的形状。你知道谁将在白天出没于克罗森商店，因为奈普鞋业解雇了他；你知道谁将遇上女人的麻烦，比事主知道得更早，比方说雷吉 · 索耶就有这种麻烦，因为电话公司那小子的雀儿正在出出进进邦妮 · 索耶的蜜壶；你知道道路通向何方，直到周五下午你、汉克还有诺雷 · 加德纳能去哪里：先停车，然后喝几套六罐装的啤酒甚至几箱啤酒。你知道地形，知道怎么在四月走过大沼泽同时连靴尖也不弄湿。你全都知道。小镇也了解你，知道犁地一天后腹股沟如何疼痛；知道后背上那个硬结只是囊肿而已，正如初诊时医生所说：没啥好担心的；知道你对每月最后一周到手的钞票有啥打算。小镇看得穿你的谎言，包括你对自己扯的那些在内，比方说明年或后年你一定带老婆孩子去迪斯尼乐园，比方说明年秋天多伐些木材就买得起彩色电视机了，比方说船到桥头自然直。住在小镇里是一种彻底而全然的沟通，日复一日，日日如此，彻底的让你和老婆在吱嘎响的床上做的事情仅仅像是握手。住在小镇里过的平凡，能满足感官的享受，宛如酗酒。在黑暗中，小镇是你的，你是小镇的，你俩如死尸版沉睡，恰似北边田野里的每块石头。这里没有生活，只有一天天缓慢的死亡；因此，当邪恶降临小镇的时候，它的到来显得那么命中注定，那么甘美，具有形态。就仿佛小镇知道邪恶即将扣门，也知道邪恶即将化为什么形状。

小镇的秘密

小镇自有小镇的秘密，也守得很牢靠。人们全不知道这些秘密。他们知道艾比尔 · 克雷恩的老婆跟纽约城来的旅行者跑了，或者说，大家认为他们知道。实际上，旅行者玩够了离开之久，艾比尔砸烂了老婆的脑袋，在尸体的脚伤绑了块水泥，扔进那口古井；二十年后，艾比尔因心脏病突发在床上宁静辞世，他的儿子乔在这个故事的后面篇章中也将死去，或许有朝一日那个孩子会偶然发现那口古井，拨开盖住井口的茂盛黑莓藤蔓，搬掉被气候磨平了的发白木板，发现怪石嶙峋的井底有一个破碎的骷髅头空洞的望着天际，可爱的旅行者送给她的项链还挂在肋骨间，只是绿油油地长满了苔藓。

……

（下面也写得很好，但实在太长了，我的手指拒绝了我。）

成年人的恐惧

“彻底睡着之前，他（马克 · 佩特雷，孩子）发觉自己又在思索成年人的独特之处。他们用轻泻剂、酒精和安眠药驱赶恐惧，安享美梦，他们的恐惧总是那么无趣，那么普通：工作，金钱，要是我不能给詹妮买身好衣服，老师会怎么想；老婆还爱我吗；谁是我的朋友——实在太没意思了，哪里比得上孩子在黑暗床铺之间与之共眠的恐惧？孩子只肯向其他孩子坦白，寻求完全而彻底的理解。有些孩子每个晚上都必须应付床底和地下室里的怪物，应付恰恰在实现不可及之处瞪视、跃动、威胁他们的怪物，也没听说有什么集体疗法、精神病医师或社会服务工作者来帮助他们。孤单的战争每夜上演，唯一的治愈手段是想象力的最终枯竭，又称“长大成人”。

这些念头以简短的表达方式掠过马克的脑海。前一天夜里，麦特 · 波特也正面接触了这么一个黑暗邪物，结果被京瓷啊引发的心脏病突发击倒；今夜，马克 · 特佩雷也遭遇了同样的事件，但十分钟之后，他就安然入梦，右手松垮垮的抓着那个塑料十字架，仿佛幼童抓住拨浪鼓一般。这就是男人和男孩的区别。

邪恶的变化

“你也清楚，二十世纪，邪恶在天主教教会中的总体概念发生了天翻地覆的变化。知道这是为什么吗？”

“按照我的看法，是弗洛伊德。”

“答得好。进入二十世纪后，天主教教会开始接受一个全新概念：小写的邪恶。魔鬼不再是尾生长刺、蹄子开叉的红角怪物，也不是蜿蜒爬行花园中的大毒蛇——尽管这是一幅颇为适用的心理学图景。根据‘弗洛伊德福音’所述，魔鬼是一个巨大的复合本我，是我们所有人的潜意识的总和。”

“这个概念当然比鼻子过度敏感的红尾妖怪和恶魔更像样，便秘教士一个臭屁就能把它们熏走，”麦特说。

“的确更像样，但更非人化，更无情，更遥不可及。驱除弗洛伊德口中的邪魔，这比夏洛克那个取一磅肉但不流血的交易更难完成。天主教教会被迫重新诠释整套关于邪恶的理论，落在柬埔寨人头上的份额炸弹，爱尔兰的战争，中东冲突，警察杀人，黑人暴乱，每天都有几十亿更微小的邪魔横行世间，仿佛蚊蚋繁衍成灾。邪恶正在褪去旧时的巫医外壳，重新出现时变成了一种社会运动，一个社会性的意识知觉体。心理诊所在内城区取代了告解室。恳谈会在公民权利运动和城市重建的过程中帮腔敲鼓。教会正在把两只脚都踩在俗世中。”

“女巫、梦淫妖和吸血鬼不再出现，”麦特说，“剩下的只有虐待儿童、乱伦和强奸环境。”

光明下的邪恶

也许根本不怪弗洛伊德那套东西，也许和电灯的发明关系更大，电灯杀死了人类意识中的阴影，效率比用木桩刺穿吸血鬼的心脏高得多，场面也不那么难看。

但邪恶仍旧存在，现在它存在于停车场日光灯、霓虹灯管和几十亿颗百瓦灯泡的冷漠无情的注视之下。将军在交流电的严肃光芒下制定战略空袭计划，一切都失去了控制，仿佛孩童乘着没有刹车的木箱赛车冲下山坡：我只是在执行命令。没错，一点不错，正确的一塌糊涂。我们是士兵，作战计划真么说，我们就怎么做。可说到底，那些命令来自何方呢？带我去见你们的头儿。可他的办公室在哪里呢？我只是在执行命令。人民选了我。但谁选了人民呢？

感谢养成错误打字习惯的，正在纠正指法的，使用标准指法打字的，手指酸痛的打字员——李辉。

从一排旧书里取出这本书页发黄的小册子，借书卡上记录的最后一个借阅者是1989年化工专业的陈秋民。书里面还夹着他的一封叠起来的家书，不知道为什么没有寄出。已经过去快三十年了呢。还是要感叹一下，生活真奇妙。

这本薄薄的小册子讲了柳比歇夫和他的时间统计法。他的时间统计法说来也简单，就是在记事本上记下每一件事情花费的时间，然后每个月，每一年做出详细的总结和分析。这样的时间统计，他坚持了五十六年。在这五十六年里，他发表了七十来部学术著作，五百多印张各种各样的论文和专著。还有其他数不清的成就。

我推荐每一个想在某个领域内有所成就的人都尝试进行时间统计，这也暗合了《异类》中所提出的一万个小时理论。（推荐使用aTimeLogger来进行统计，参见我的介绍）

像是书里说的：“如果每个人都知道自己能干些什么，那生活会变得多么美好！因为每个人的能力都比他自己感觉到的大得多，也就不会有那么多的人感叹自己因能力有限而一事无成”。他用自己的人生做了一个实验，希望我们不要辜负他，也不要辜负自己的潜能和才华。

摘录

（依照阅读顺序排列，段落标题自取）

屁股

我说，他的坐功当然是极好的。坐功好，不也是某些天才的特点么。说起来，这种本事在昆虫学之类的专业中颇为普遍，同时也是必需的。柳比歇夫自己就说过，他属于这样一类的学者，给他们照相，不该照脸，该照臀部。

时间感

多年来经常看表的结果，柳比歇夫肯定形成了一种特殊的时间感。在我们集体深处滴答滴答走着的生物钟，在他身上已成为一种感觉兼知觉器官。

他借助一种内在的注意力，感觉得到时针在表面上移动——对他来说，时间的急流是看得见摸得着的，他仿佛置身于这一急流之中，觉得出来光阴在冷冰冰地流逝。

自我解剖

做这样的分析（此处指分析自己的日常时间花销），比作忏悔需要更大的精神力量。在上帝面前坦白，总要比在凡人面前坦白容易些。把自己的弱点、恶习、空虚等等统统暴露在众人面前和自己面前，是需要勇气的。德鲁克说的对，只有让-雅克·卢梭或托尔斯泰这样的人，才能严格无情地解剖自己。

时间下脚料

“我在一天之内是怎么安排读书时间的？清早，头脑清醒，我看颜色的书籍（哲学、数学方面的）。钻研一个半到两个小时以后，看比较轻松的读物——历史或生物学方面的著作。脑子累了，就看文艺作品。”

“在路上看书有什么好处？第一，路途的不便你感觉不到，很容易将就；第二，神经系统的状况比在其他条件下良好。”

工作越深入，面也越宽。先是需要认真研究一下数学，后来又轮到哲学。……已经晚了，但他终于明白，他不懂历史不懂文学是不行的；不知道为什么，他还需要懂得一点音乐……

纯时间

应该挖掘一切时间潜力。明摆着，人不能老是每天工作十四五个小时。应当正确利用工作时间。从时间中找时间。

“工作中的任何间歇，我都要刨除。我计算的是纯时间。纯时间要比毛时间少得多。所谓毛时间，就是你花在这项工作上的时间。”

“工作经验表明，约有十二三小时毛时间可以用于非标准活动，诸如上班办公、学术工作、社会工作、娱乐等等。”

有效时间

计划的复杂性在于如何安排一天的时间。他决定，用去的时间应该同他从事的工作相称。也就是说，比方写一篇有独特见解的论文吧，占用的时间既不能太少，也不能太多。

计划就是挑选时间，规定节律，是一切都各得其所。头脑清醒的时候应该钻研数学，累了边看书。

应当学会不受环境的干扰，用在工作上的三个小时应当是真正做工作的三个小时，不干不相干的事，不听同事的谈话，不听铃声和笑声，也不听收音机……

这个方法之所以能够存在，是依靠经常的计算和检查。没有计算的计划是盲目的计划，就像某些研究所一样，光会做计划，却不去操心着计划能不能完成。

应当学会计算一切时间。

他把一昼夜中的有效时间即纯时间算成十个小时，分成三个单位，或六个“半单位”，正负误差不超过十分钟。

除了最富于创造性的第一类工作外，所有规定的工作量他都竭力按时完成。

要采用这种方法，必须知道一切有效时间，洞察时间中一切曲里拐弯的地方和空白点。这个方法不承认有什么不能利用的时间。所有的时间一视同仁，一样的宝贵。对于人，不应当有什么坏的，无用的，多余的时间。也没有休息的时间。所谓休息，是两种工作的交替，就像是正确的田间轮作制。

计划的制定

结算同时也是对计划的总结。一总结马上提出下个月的计划。

“ 制定年度计划或月计划时，不得不依靠过去的经验。例如我计划要看一本什么书。根据老经验我知道我一小时能卡看……我就根据这个老经验来定计划。 ”

“所有看过的东西，我都要仔细研究。怎么研究？如果一本书谈的是我不大了解的新东西，我就尽量做摘要。凡是比较重要的书，我都尽量写一份评论性的简介。”

除了年度计划，柳比歇夫还把他一生的时间制订成一个个五年计划。每过五年，他把度过的时间和干过的事分析一通，可以说是做个总的鉴定。

观察自己

做年度总结，要求进行自我分析，自我研究：效率有什么变化，什么没有完成，为什么……

柳比歇夫以他的总结作为镜子。这面镜子的水银有点儿特别：它找出来的不是人现在的面目，而是他过去的面目，才过去不久的。

柳比歇夫的总结公正客观的反应了过去一年的历史。柳比歇夫的方法，以它细密的网眼，抓住了变化无常的、老想溜掉的日常生活，抓住了我们没有察觉到的、损失掉的、不知去向的时间。

心境

个人的悲剧仿佛没有波及他的工作精力，在日记、总结和计划中没有留下任何痕迹。

私生活和心境不能妨碍工作。心境及其它的喜怒哀乐自有它们的时间，统统放在“家务”栏里。

精神面貌

人的精华中，最值得称道的、最牢固的，是精神价值。一年年过去，学生们没有一点遗憾，若无其事地换了导师、师傅、老师，换了头头，换了心爱的画家和作家。但是，谁要有福气遇见一个纯洁的、精神世界很美的人，你恨不得把心都掏给他这样的一个人，——谁要是遇见了这样一个人，就没有什么可换了。因为人不可能长进得超过身量或真诚。

衣着

稍有些故作“癫狂”，并不坏：小市民会对你有些讥讽嘲笑，这是一种有益的心理上的锻炼，能让你我行我素的精神……

科学家的文化修养

这些人的文化修养，广度和深度都比得上文艺复兴时代的意大利人和法国的百科全书派。当时，科学家兼是思想家。科学家善于使本学科与整个文化之间保持和谐一致。科学与思想携手并进。如今，这种友好合作关系被破坏了。

分类与整理

对一位科学家来说，整理和组织材料的过程本身，就是一种享受。即使这一工作没有什么重大的意义，例如坐坐复制品的卡片目录，但从事这一工作时，感到很愉快。这种快感，实际上就是意义本身。

这种为科学家和分类学家所独具的想法，在柳比歇夫身上也可以找到。每个科学家在某种程度上都有一种特性，那就是要把混乱的东西归纳成体系，发现其内在的联系，总结其规律性。

特别的事业

在我们的时代，决心献身于一种旁人看来极不严肃的工作，是需要有一定的勇气的。需要勇气和热爱。当然，每一个真正的科学家总是热爱自己那一门科学的。特别是当科学研究的对象本身是很没的时候。不过，除了星星、蝴蝶、云彩、矿物而外，还有美的东西，不过这种美，除了专家，谁也看不见。这大部分还是抽象的东西，如数学、力学、光学。

一个上了年纪的、仪态端庄的人，突然无视身旁的行人，跨过水洼去追一个甲壳虫，一个人要做到这一点，必须有婴儿般的纯洁和不顾一切的品质。他说，人们把昆虫学家看成是傻瓜，这又是反而是一件好事，因为这样，昆虫学家们就可以毫无危险地闯入最富“掠夺性”的地点，反正人们会把他们当作无害的怪物加以嘲笑的。

深入与全面的矛盾

有这么一句古老的谚语：一个医生，如果他仅仅是一个好医生，那他就不可能是一个好医生。对科学家当然也可以这么说。一个科学家如果他仅仅是一个科学家。那他就不可能是一个大科学家。当想象力和灵感消失时，创造性的源泉也就枯竭了。创造性的源泉也要求兼及旁骛。否则科学家就只剩下追求事实了。

了解一个人——这就是要看到他的矛盾之处。

他常说：谁要是同现实妥协，谁就是对未来没有信心。

几条守则

除了时间统计法之外，他还有几条守则：

• 我不承担必须完成的任务
• 我不接受紧急的任务
• 一累马上停止工作去休息
• 睡得很多，十小时左右
• 把累人的工作同愉快的工作结合在一起

他几乎从未抱怨过自己没有时间，我早就注意到，善于工作的人，时间总是够用的。不，最好还是用另一种说法：他们的时间要比别人多些。

时时考虑时效

他对时间就象对不可或缺的生活口粮那样重视。“消磨时间”——这是不可能在他头脑中产生的念头。任何时间对他来说都是宝贝。时间是进行创造的时间，认识事物的时间，享受生活乐趣的时间。他对时间满心崇敬。原来，一生完全不象通常人们所认为的那么短暂。这里问题不在寿命长短，也不在工作安排得满腾腾的。柳比歇夫的经验在于充分使用一天中的每一个小时，一小时中的每一分钟，时时考虑实效。一生的时间是极长的时间，在一生中可以把工作干个够，可以读大量的书籍，可以学会好几种语言，可以出门旅行，可以饱听音乐，可以教育子女，可以在乡下居住，也可以在城里居住，可以栽培花园，可以培养青年一代……
如果我们自己慢慢吞吞，那么生活就不等人。

我们好象只能使用经过精选的时间。我们记得的只是一生中最精彩的时刻。半个小时对我们来说不算时间。我们只承认整段整段的时间，只承认不受客观环境和偶然事件干扰的大段时间。只有在这样的时间里，我们才打算大显身手。短一点的时间，我们马上会借口外界干扰、借口客观条件而认为不适用。啊，不依我们意志为转移的客观条件，具有充分权力和理由的客观条件真是威力无比！把责任往它们身上互推，那是多么轻而易举啊……

我们没有注意到，这些借口是怎样在削弱和腐蚀我们的灵魂……

他不去为出版自己的著作而钻营，不到编辑部去奔走，他也不去讲情求告……
他舍不得把时间耗费在这些事上。
他避免必要的串门和喜庆活动。

写信的原则以及为何写信

“紧急的书信，我立即答复，其它的书信，则暂缓作复。在写重要著作时，除紧急者外，一切书信都搁置一段时间再作回答。
“我力求答复每一封信，因为我的书信来往，数量适度，从中我得到一种满足，还因为通信不但并不妨碍我的基本目标，相反，还在很大程度上有助于达到这些基本目标。”

写信是柳比歇夫实际能够给予人们的一种小小的帮助。由于有可能帮助人，他变得十分慷慨，他忘掉了时间，不惜一切，全力以赴。他的评语实际上是一篇非常详细的评论。他无私、无偿地做这些事。他分析错误，找出可疑之处，进行论争；他还做编辑的工作——改正错误、指出问题、提出建议。不太认识的人、完全不认识的人来向他求教，他也不拒绝。

争论

柳比歇夫利用每次机会去寻求真心诚意和摆事实讲道理的论争，他要求双方都能容忍不同的意见。他属于那么一种罕见的人，当人们同这种人争论时，感到很愉快。当他开始同强有力的对手争论时，他力求理解透彻对方正确的一面。

物质

时间统计法为他创造了高度理智和健康的生活。他的时间统计法，使他如此繁忙，以致他很容易忽视很多日常饮食起居方面的不利条件。它使他轻松地、宽宏大度地去忍受人们所做的一些蠢事以及公务中的例行公事和杂乱无章，而不去同人怄气。因此他心神安宁、神经健全。

他需要的东西极有限：有一个放书的地方和工作的地方，有一个宁静安详的工作环境就够了。当然，宁静安谧这一个要求不算低。在我们的时代，宁静安谧是奇货。不过柳比歇夫需要的宁静安谧是最简朴的一种——只要寂静和摆脱紧张任务就是了。

能力

他不是按照自己的能力去衡量任务，而是按照任务去衡量能力。他认为，有一种精神上的义务，要比保持心灵上的安全感好。

德漠克利特有句话：决定人的精神品质的，不是他的行为本身，而是他的意图。过去我不了解这个想法，也没有接受它。

柳比歇夫有很多事没有来得及做——没有搞出成果，但对我来说，主要的是他想做的事，他的意图：他这个人精神上的吸引力正是来自他的意图。

柳比歇夫通过他的时间统计法对自己进行了研究和试验：试验在写、读、听、工作、思索各方面，他到底能干多少？干多少？怎么干？他不让自己负担过重，力不胜任；他总是循着他能力的边缘前进，他对自己能力的掂量愈来愈精确。这是一条永不停顿的自我认识的道路。他为什么这样做？是为了自我修养？是为了最大限度的自我献身？还是为了大显身手？

如果每个人都能知道自己能干些什么，那生活会变得多么美好！因为每个人的能力都比他自己感觉到的大得多。他会变得比自己想象的更为勇敢；他会变得更坚韧、更有力，更能适应环境。

激情

他深信，“一种、然而是一种炽烈的激情”会排除和谐的发展。激情妨碍人全面发展——这倒是一个令人惬意的处世秘诀。最好没有激情，这样要保险得多。什么都要有一点。似乎一切为人称道的志趣的总和就构成了和谐。似乎真的存在着没有激情的和谐一致的人。

可能这对某些人很相宜，很符合愿望，但不知为什么作者经常想起我们一些伟大的作家、科学家、艺术家的范例——他们既是学识渊博的人，又是具有炽烈激情的人，有时甚至过了头。

然而他们的激情不是狂热，而是忘我的热情，是创造性精神不可或缺的热情。

柳比歇夫既全面发展，又具有他必不可少的、独一无二的激情。两者之间的不相协调并没有妨碍他——他放弃了青年时代立下的禁欲主义的誓言，这是有道理的。

对待时间的态度

大多数人对时间都持有自己的态度，各不相同，而柳比歇夫对时间的态度格外与众不同。他的时间不是取得成就的时间。他摆脱了赶过别人，夺取第一，超越什么，获得什么……的愿望。他热爱时间，珍惜时间，不是把它当作工具，而是把它看成是进行创造的条件。他对时间十分虔敬，同时又体贴入微，他认为时间对人们如何使用它并不是无所谓的。时间不是个物理概念，不是时针的转动，而好象是个道德概念。在他看来，浪费时间就好比夺走科学研究的时间，就好比滥用和抢走他服务对象的时间。他坚信，时间是最宝贵的财富，不能乱用到怄气上，不能乱用到竞争角逐或满足虚荣心上。在他看来，对待时间的态度是个道德问题。

一个人在什么地方有权使用自己一生的时间，在什么地方无权滥用。在这方面，柳比歇夫为自己订出了一些道德上的禁令，规定了使用时间的道德限度。能干的人和有计划的人使人感到他们是时间的主人。当作者随心所欲地支配自己的时间时，他体验到一种解放的幸福。这样的时间充满了光明和安宁。一天全部的时间都吸取着最重要和最本质的东西，如同绿叶的表层吸收阳光一般。

对宇宙时间或世界时间——作者不敢妄加判断；至于人类的时间，他深信人可以学会去感觉的，甚至能听到它潺潺的流逝声。时间弯过来，首尾相接，结成一个圆圈，过去的时间追过了现在的时间，如同在阿丽丝漫游的奇境中一样。在作者眼前，不断流过浪费了的、溜走了的时间，流过了白白荒废的、曾经充满了青春活力和希望的年华——这是空虚的、被吮干了的时间的残骸。

延伸阅读

道：

《幸福之路》
《少有人走的路》

术：

《把时间当作朋友》
《高效能人士的七个习惯》

器：

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其他：

三个目标（时间统计法的应用）
我的GTD方法论2.0
aTimeLogger2 使用心得