如何获得优质的睡眠?

书籍信息

书名:Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clock
译名:有效睡眠 内在睡眠时钟的奥秘
作者:Kacper M. Postawski
译者:Jude
一句话介绍:关于睡眠的是什么、为什么以及怎么办?

 

我看

作者很啰嗦,废话很多,很多东西一再的重复。所以,对于想提高睡眠质量的人来说,只看我的总结就够了。(注:下面的内容不全是书里面的。)

 

基本概念

睡眠周期

睡眠周期

特点:深度睡眠的时长决定我们的睡眠质量;睡眠是逐渐变得越来越浅的。

 

体温(生理)节律

 

体温节律


特点:体温和人的身体疲劳度成反比。体温升高时,人会感觉兴奋和有活力;体温降低时,人会感觉困倦和疲劳。午后会有短暂的体温下降,夜间开始稳定下降。

 

褪黑激素

褪黑激素是松果状腺和视网膜里激素的统称。褪黑激素的功能是让我们睡觉并且在睡觉时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量太高,就会感到困倦,精力不足。当人身处黑暗之时,褪黑激素开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光,褪黑激素含量就开始升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。

特点:褪黑激素含量和疲劳程度成正比,和接触的光量成反比。

 

从上面的概念我们可以知道:

  1. 在深度睡眠起床会很困难,起床后会感到疲劳和困倦。在睡眠周期的末期(REM)醒来,会让你感觉精神饱满。所以尝试调整闹钟(早起或晚起,以20分钟为单位)找到自己的REM时间,或是使用睡眠周期闹钟(比如iOS下的Sleep Cycle)。
  2. 体温升高会让人感觉精神饱满,所以起床后接触阳光,适量活动,可以提高精神。白天多晒太阳可以降低褪黑激素的含量,并且会减缓体温降低。体育锻炼同样可以减轻紧张感和压力感。作为过多脑力活动的中和剂。

因此:

  • 如果生活是里缺乏活动和光照,那么感到疲劳并不是因为缺少睡眠。而是说明你该运动了。同时要多晒晒太阳。
  • 起床困难很可能不是懒病作怪,或是意志力薄弱,而是因为闹钟没在合适的时间响起。

 

那么,怎么更好的睡觉?

健康的生活方式

  • 早晨起床后喝一杯水,白天喝大量的水(但睡前一小时不要喝太多水)。
  • 锻炼的最佳时间是清晨,最好是室外运动(接触阳光),这可以快速的提高体温。
  • 烟、酒、咖啡因、安眠药都会对睡眠带来负面影响。
  • 适量的运动(但避免在睡前三个小时锻炼。),适量的接触阳光。
  • 含有大量糖和碳水化合物的食物和会产生气体和难消化的食物会加重睡眠时的消化负担。
  • 趴着睡不利于呼吸。
  • 正确面对生活压力,不把它带进卧室。

 

小睡

规律的午睡可以增加白天的精力。但时间不超过45分钟,避免进入深度睡眠。午睡后如果感到疲劳,那就去晒晒太阳,活动活动。就个人经验来看,要不要午睡是因人而异的。

 

建立一个良好的睡眠环境

  • 除了睡觉和做爱,不要在床上做其他事。
  • 安静凉爽黑暗的房间更容易使人入睡。
  • 尽量买最好的床上用品。

 

养成良好的睡眠习惯

  • 保持稳定的睡眠作息,固定睡觉和起床的时间,不要周末补觉,也不要睡回笼觉。
  • 不要在睡前接触电子设备(很容易让你忘记时间,光刺激也会让你变得兴奋)。
  • 睡前洗个热水澡有利于降低体温,但要在睡前一小时进行。
  • 晚饭少吃,减轻睡眠时的消化负担,睡前不要喝大量的水。
  • 睡觉时间在6~8个小时为佳。

 

更快的入睡

  • 固定睡前的事项,不做计划外的事情
  • 翻身的时候要轻柔缓慢,同时做个深呼吸。
  • 思维规律是:一旦集中思考,想法源源不断。解决方法很简单,集中注意力去想轻松的东西,不要尝试逼自己睡着。想象轻松愉快的事情,你的目标不是睡觉,而是放松。
  • 尝试减缓思维速度,不断的慢速重放自己的某个想法。
  • 如果躺在床上超过三十分钟没有睡着,那就起来去做其他的事。直到困意再次来袭。

 

如果你住在宿舍,你可以尝试:

  • 和室友沟通,协调好噪音控制和关灯时间
  • 备好耳塞,眼罩或床帘
  • 搬宿舍或租房子

 

拥有优质睡眠的一天是这样的:

  • 起床,通过调整或使用软件使闹钟在REM阶段响起。
  • 早晨起床后,及时接触阳光,适当的运动。
  • 白天喝足量的水,三餐适量,不吃难消化的食物。
  • 晚上睡觉前三小时不吃食物,不剧烈运动,睡觉一小时前可以洗个热水澡。
  • 上床后,不做其他的事情,如果不做爱的话,就开始放松身体和呼吸,直到入睡。

简单来说就是:好的睡眠 = 运动 + 阳光 + 合理饮食 + 健康的生活方式

 

放松的方法:

  • 放松身体法:从头顶开始感受并放松身体的每一个部位。
  • 呼吸法:注意力放在hu
  • 冥想:冥想的方式有很多种,我也不是很熟悉,就不做介绍了。
  • 白噪和自然声:有很多APP提供了这样的音频,比如TaoMix。

 

一些有益的尝试:

  • 测试自己的体温周期(使用体温计),相应的安排自己的日常活动。
  • 测试自己的睡眠周期(使用Sleep CycleAPP),找到合适的睡眠节奏。

 

作者在书里提到了他做事情的方法。他说不论做什么事情,都有三个基本步骤:

  1. 掌握正确的信息
  2. 制定正确的计划
  3. 实际的执行

所以这篇文章算是第一步,剩下的就靠你自己了。

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